Wann Dir wierklech wëllt ophalen ze fëmmen fir ëmmer, mir féieren Iech Schrëtt fir Schrëtt duerch all Etappe vum Fëmmen opzehalen. Dir léiert wéi Dir Iech virbereet, wéi Dir ophale kënnt a wéi Dir Réckfall vermeide kënnt. Dir léiert och wéi Dir Fëmmen ophalen méi einfach mécht.
Dir sidd wahrscheinlech an der Etapp wou en Deel vun Iech d'Gewunnecht wëll briechen, awer en Deel vun Iech net. Dir kënnt besuergt sinn, datt Dir versoen. Setzt dës Gedanken op der Säit. Denkt un firwat Dir eng schlecht Gewunnecht briechen wëllt, gëtt Iech d'Motivatioun fir Erfolleg ze kréien.
Et ass egal wéi vill oder wéi laang Dir gefëmmt hutt. Wann Dir elo ophält, fänkt Äre Kierper un ze erholen an Iech ze déngen, och wann Dir seng Gesondheet fir vill Joren vernoléissegt hutt.
Nikotin Sucht
Den duerchschnëttleche Fëmmert kritt ongeféier 200 Portioune Nikotin pro Dag a méi wéi 70.000 pro Joer. Zéng Puffs pro Zigarett multiplizéiert mat 20 Zigaretten pro Dag sinn ongeféier 200 Portiounen Nikotin pro Dag. Dëst ass deelweis firwat Fëmmen sou Suchtfaktor ass. Äert Gehir waart dauernd op den nächsten Hit vum Nikotin. Studien hu gewisen datt Nikotin esou Suchtfaktor ass wéi e puer Drogen.
Symptomer vum Nikotin-Entzug:
- Reizbarkeet
- Besuergnëss
- Schwieregkeeten ze konzentréieren
- Kappwéi
- Gluttony
- Loscht op Zigaretten
Wat geschitt wann Dir Nikotin ophält? Fëmmen erhéicht d'Zuel vun Nikotin Rezeptoren an Ärem Gehir. Wann Dir fëmmen opzehalen, erwaarden dës Rezeptoren weider Nikotin. Wann se et net kréien, fänken se un ze adaptéieren.
Wéi laang daueren d'Nikotin-Entzugssymptomer?
Nikotin gëtt 72 Stonnen nom Fëmmen ophalen aus dem Kierper eliminéiert. Nikotin Entzug Symptomer erreechen normalerweis 2-3 Deeg nom Fëmmen ophalen a verschwannen bannent 1-3 Méint. Et dauert op d'mannst 3 Méint fir Är Gehirchemie op normal zréckzekommen nodeems Dir ophale mat Fëmmen. Déi lescht zwee Symptomer sinn Reizbarkeet a Lethargy.
All effikass Fëmmenstoppprogramm muss dës laang Upassungszäit berücksichtegen. Dofir empfeelen e puer Dokteren d'Nikotindosen graduell ze reduzéieren andeems d'Nikotinersatztherapie benotzt. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit fänken no 1 Woch besser ze fillen, an d'Symptomer verschwannen normalerweis bannent 3 Méint.
Wéi eleng ze fëmmen opzehalen: e Schrëtt-fir-Schrëtt Plang
De Schrëtt-fir-Schrëtt Plang enthält déi folgend Schrëtt:
- Maacht d'Entscheedung fir opzehalen ze fëmmen
- Identifizéieren Situatiounen déi Äre Risiko fir ze fëmmen erhéijen
- Preparéieren alles Dir braucht
- Wielt en Datum fir opzehalen ze fëmmen
- Sot jidderengem deen Dir kennt iwwer Är Entscheedung.
- Ewechzehuelen alles wat Iech un Fëmmen erënnert
- Bereet Iech fir déi éischt zwou Wochen auszehalen
- Entwéckelt eng Strategie fir d'Ausdauer z'erhalen
1. Decidéieren opzehalen fëmmen
Bestëmmt Är Grënn fir eng schlecht Gewunnecht opzeginn. Fëmmen opzehalen ass schwéier. Awer Dir kënnt gewannen wann Dir Är Ziler am Kapp behalen. Wann Dir virdru probéiert hutt opzehalen ze fëmmen a gescheitert ass, loosst et Äert Vertrauen net rëselen. Wat Dir méi probéiert, wat Dir méi wahrscheinlech sidd fir Erfolleg ze hunn. Vläicht waart Dir d'lescht Kéier net bereet. Vläicht hutt Dir net déi richteg Schrëtt gemaach.
2. Identifizéieren Situatiounen, déi Äre Risiko fir ze fëmmen erhéijen
Fëmmen ass net nëmmen eng kierperlech Ofhängegkeet vum Nikotin. Et ass och eng psychologesch Sucht. Firwat fëmms du? Ass dëst e Wee fir eng Paus vun Ärem beschäftegten Aarbechtsplang ze huelen? Ass dëst e Moment wou Dir eleng mat Äre Gedanken kënnt sinn? Déi meescht Leit fëmmen aus de selwechte Grënn wéi Alkoholiker. Et ass eng Chance fir ze flüchten, ze relaxen oder Iech selwer ze verwinnen.
Dir sollt Situatiounen virauszesoen, wou de Risiko vu Fëmmen besonnesch héich ass. Dëst hëlleft Iech mat der Versuchung ëmzegoen. Hei sinn e puer allgemeng Situatiounen déi Iech encouragéieren ze fëmmen:
- Kaffi drénken
- Enn vum Frühstück
- Auto fueren
- Benotzt Ären Telefon
- Stress Situatiounen
- Alkoholkonsum
- Sozial Evenementer
Hei sinn e puer Strategien fir mat Versuchungen ëmzegoen:
Wann Dir mat Ärer Moies Taass Kaffi fëmmt, drénkt Äre Kaffi op der Aarbecht, wou et wahrscheinlech méi schwéier ass fir Iech ze fëmmen.
Wann Dir fëmmt wärend Dir fuert, ännert Är Streck. Dëst erfuerdert datt Dir oppassen fir datt Dir net op Autopilot gitt.
Am Fall wou Dir gewinnt sidd nom Iessen ze fëmmen, nodeems d'Iessen eriwwer ass, gitt e Spadséiergank, wäscht d'Zänn, maacht eppes.
Fëmmt wärend Dir um Telefon schwätzt - dréckt e Ball mat Ärer fräier Hand amplaz. Probéiert ëmmer mat eppes beschäftegt ze sinn. Si fëmmen dacks einfach aus Idleness.
Wat maache wann Dir net widderstoen konnt? Déi bescht Saach ze maachen ass alles-oder-näischt Denken ze vermeiden. Gëff net op. Dir hutt et vläicht net konnten aushalen, awer alles ass net verluer.
Wat Dir méi probéiert opzehalen ze fëmmen, wat Dir méi wahrscheinlech hutt Erfolleg ze hunn.
3. Bereet alles wat Dir braucht fir opzehalen ze fëmmen
All Fëmmert weess datt Fëmmen mëndlech Sucht schaaft. Wann Dir ophält, wäert Äert Gehir nach ëmmer d'Gefill vun enger Zigarett an Ärem Mond verlaangen. Als Deel vun Ärem Fëmmenopenthaltsplang, stockéiert mëndlech Ersatzspiller wéi Knätsch, réi Geméis, Karrottstécker, hart Séissegkeeten, Stréi an dergläiche.
Wann Dir drun denkt Nikotin oder Fëmmen opzehalen Medikamenter ze benotzen, schwätzt mat Ärem Dokter. Léiert wéi Dir se benotzt, potenziell Nebenwirkungen a wat Dir sollt oppassen.
4. Wielt en Datum fir opzehalen ze fëmmen
E Quit Datum ass en Engagement fir Iech selwer. Dëst ass wichteg well et Iech onbewosst virbereet. Wielt en Datum am nächste Mount. Et muss keen speziellen Dag sinn. Vermeit en Dag wou Dir beschäftegt sidd, beschäftegt oder en Event hutt. Schreift Äre gewielten Datum iergendwou op a kuckt all Dag d'Entrée. Loosst Är Determinatioun wuessen wéi den Datum Approche.
Wann Dir Medikamenter benotzt, kann Ären Dokter Iech soen, se direkt ze benotzen. Frot Ären Dokter wéini Dir sollt ufänken d'Pillen ze huelen.
5. Sot jiddereen, deen Dir kennt iwwer Är Entscheedung.
Fëmmen opzehalen ass méi einfach wann Dir Ënnerstëtzung hutt. Wielt Leit, déi Dir mengt, wäert Iech hëllefräich sinn. Sot hinnen Äre Plang a wéi se hëllefe kënnen.
- Frënn wäerten Iech hëllefen, Äert Geescht vu Saachen ze huelen.
- Si kënnen Iech nolauschteren.
- Mat der Ënnerstëtzung vun Äre Frënn wäert Äre Kampf méi einfach ginn.
- Awer erklärt datt Dir Gespréicher iwwer liicht Themen braucht. Näischt sérieux wat Iech Stress wäert addéieren.
6. Ewechzehuelen all fëmmen Erënnerung
Fëmmen, wéi all Sucht, ass mat Leit, Plazen a Saachen assoziéiert. Fëmmen Attributer: Zigaretten, Mätscher, Briqueten an Äschebecher. Kréien vun hinnen lass. Spuert näischt "just am Fall."
Frësch d'Loft doheem, op der Aarbecht an am Auto. De Geroch vun Zigaretten ass definitiv en Ausléiser, besonnesch am Ufank.
7. Bereet Iech fir déi éischt zwou Wochen auszehalen.
Déi éischt zwou Woche si kritesch fir Ären Erfolleg. Wann Dir déi éischte Kéier erfollegräich kënnt, ginn Är Chancen op Fëmmen opzehalen wesentlech erop. Probéiert ofgelenkt ze bleiwen, beschäftegt ze bleiwen, a këmmere sech ëm Iech selwer. Vill Spaass a vermeiden Stress.
Huelt Är Zäit
Verbréngt Zäit mat Frënn méi dacks. Gitt e Spadséiergank, fuert mam Vëlo, gitt an de Fitnessstudio oder an de Kino. Verwennt Iech selwer.
- Halt Är Hänn beschäftegt. Twist e Pen oder soss eppes an den Fanger.
- Drénkt méi Waasser.
- Trefft Leit déi Iech hëllefe kënnen. Jidderee versteet wéi schwéier et fir Iech ass. Probéiert net eleng ze fëmmen opzehalen.
- Wann Dir eleng mat Äre Versuchungen gelooss sidd, gitt Dir hinnen d'Méiglechkeet ze wuessen.
- Relax an déif otmen.
Vermeiden provokativ Situatiounen
- Ënnerdaach net mat Fëmmerten. Egal wéi frëndlech an ënnerstëtzend Är Fëmmenfrënn sinn, si erhéijen Äre Risiko vu Réckwee.
- Praxis ze soen: "Nee, merci, ech fëmmen net méi."
- Wann Dir e Risiko fillt fir ze fëmmen, gitt direkt.
- Eng Ännerung vun der Kuliss kann hëllefen.
Schwätzt mat Iech selwer
Déi meescht Versuchungen daueren nëmmen 10-20 Minutten. Huelt eng Paus an de Verlaangen wäert passéieren. Sot Iech selwer:
- "Ech refuséieren ze gleewen datt Fëmmen méi staark ass wéi ech."
- "Ech wäert ni méi fëmmen."
- "Ech hu beschloss en Net-Fëmmert ze sinn."
- "Hei an elo."
8. Entwéckelt eng Strategie fir d'Ausdauer z'erhalen.
Denkt net drun ze fëmmen opzehalen fir ëmmer. Dëst kann decouragéieren. Fänkt elo un an d'Deeg fänken een nom aneren zesummen.
Selbstversuergung
Sidd léif mat Iech selwer. Dëst ass wahrscheinlech dee wichtegsten an ënnerschätzte Bestanddeel vum Fëmmen opzehalen. Dir gleeft datt Dir Belounungen verdéngt nëmmen nodeems Dir eng laang Zäit vum Fëmmen ofhalen hutt. Awer dëst ass al Denken.
Probéiert net eng Diät ze maachen andeems Dir eng schlecht Gewunnecht opzehalen. Dir hutt schonn ze vill désagréabel Gefiller. Amplaz, probéiert méi Uebst a Geméis ze iessen.
Feiert Är Leeschtungen
Leit déi fëmmen opzehalen tendéieren méi Opmierksamkeet op hir Feeler ze bezuelen. Mee ënnerschätzt net wéi wäit Dir komm sidd. Gënnt Iech selwer.
Benotzt d'Suen déi Dir op Zigaretten spuert fir Iech eemol d'Woch ze behandelen. Oder spuert Sue fir eppes méi grousst, wéi Reesen. Gitt eng Party fir Iech an Är Frënn.
Wat maache wann Dir stresst
Gitt vill Rescht a iesst gesond Iessen. Schlofmangel an exzessive Zockerverbrauch kënnen Iech ausléisen.
Gitt Äre Mond eppes z'iessen, wéi zum Beispill Knätsch, réit Geméis oder Karrottstécker.
Stress ass e gemeinsame Grond fir Fëmmen. Entspaant andeems Dir e puer lues, déif Atem hëlt. Atem duerch d'Nues an ausatmen duerch de Mond. Widderhuelen dëst 5 Mol an Dir wäert Erliichterung fillen.
Ënnerstëtzt Iech selwer
- Wann Dir wierklech fëmmen wëllt, denkt un wéi persistent Dir bis elo war.
- Erënnert Är Grënn fir Fëmmen opzehalen.
- Loosst Är Sucht net gewannen.
- Betruecht d'Virdeeler fir Är Gesondheet, Finanzen a Famill.
- Erënnert Iech drun datt eng Zigarett zu enger anerer féiert.
- Fänkt un Iech selwer als Net-Fëmmert ze kucken. Dëst ass den ultimativen Zil. Dir stoppt un d'Tatsaach ze denken datt Dir musst ophale vu Fëmmen.
Nikotin Ersatztherapie
Nikotin Ersatztherapie hëlleft Nikotin Entzug Symptomer ze reduzéieren. Nikotin Ersatztherapie erhéicht d'Wahrscheinlechkeet fir erfollegräich Fëmmen opzehalen ëm 50-70 Prozent. Wéi och ëmmer, et ersetzt net Fëmmenstoppstrategien. Et erliichtert kierperlech Ofhängegkeet vum Nikotin, awer adresséiert keng Verhalens- oder psychologesch Ofhängegkeet. Also eng Aart vu Programm a Strategie fir Fëmmen opzehalen ass nach ëmmer gebraucht.
WICHTEG: Déi folgend ass allgemeng medizinesch Informatioun déi net déi individuell Charakteristike vun enger bestëmmter Persoun berücksichtegt. Verschidde Leit kënnen net fäeg sinn Nikotin Ersatztherapie ze benotzen wéinst Allergien oder aner Konditiounen. Dir sollt ëmmer Ären Dokter iwwer Är Gesondheet konsultéieren.
Wéi eng Zorte vun Nikotin Ersatztherapie ginn et?
Et ginn dräi Kategorien vun Nikotin Ersatztherapie: Nikotin, déi duerch d'Haut, de Mond an d'Atmungstrakt absorbéiert gëtt. Hei sinn e puer wichteg Punkte fir Iech ze hëllefen Är Entscheedung ze treffen.
Nikotin Patch.
Et ass bequem well et eng laangfristeg Erliichterung vum Nikotin-Entzug bitt, während Dir nëmmen Är Opmierksamkeet eemol am Dag erfuerdert. Den Nikotinflecken ass déi meescht studéiert Aart vun Nikotin Ersatztherapie a erhéicht Är Chancen fir Fëmmen opzehalen ëm 50 bis 70 Prozent.
Nikotin Pëllen an Nikotin Knätsch.
Si bidden kuerzfristeg Erliichterung vun Nikotin-Entzugssymptomer. A si hëllefen Äre Mond besat ze halen op eng Manéier déi en Nikotinfleck net kann.
Déi effektivste Kombinatioun fir Fëmmen opzehalen ass en Nikotinflecken fir laangfristeg Erliichterung an Nikotin-Lozenges fir Noutfall.
Nikotin a Pëllen oder Knätsch gëtt duerch d'Schleimhaut vum Mond absorbéiert, anstatt duerch de Mo. Iessen a Gedrénks kënnen d'Nikotinabsorptioun beaflossen. Dofir sollt Dir net op d'mannst 15 Minutte iessen oder drénken ier Dir Nikotingummi oder Pastillen benotzt. An Dir sollt net iessen oder drénken wärend Dir se benotzt.
Déi meescht Leit fannen et méi einfach Nikotin-Pëllen ze benotzen wéi Nikotin-Gummi. De Gummi hält sech un d'Zänn Email.
Wéi benotzen ech Nikotin Lozenges? Saugen op der Lollipop bis et komplett opgeléist ass, fir 20 bis 30 Minutten. Bëss net d'Séissegkeet oder schlucken se.
Wéi benotzen ech Nikotin Gummi? Kauen de Gummi lues bis Dir e Goût oder Kribbelen am Mond fillt. Da Paus bis de Goût verschwënnt. Dann kauen et nach eng Kéier fir d'Kribbele Sensatioun zréckzebréngen an erëm ze pausen.
Nikotin Inhalatoren an Nikotin Nasespray.
Si sinn déi séierst wierksam vun all Nikotin Ersatzprodukter. Wéi och ëmmer, si hunn e erhéicht Risiko vu Sucht. Si imitéieren Zigarette fëmmen, wat se attraktiv mécht.
Béid Nikotininhalatoren an Nasalsprayer si mat engem Dokter Rezept verfügbar.
Wéi laang kënnt Dir Nikotin Ersatztherapie benotzen?
Fir d'Period vun der Zäit op der Label uginn. Zum Beispill, 8, 10 oder 12 Wochen. Et mécht Sënn fir de Patch fir insgesamt 3 bis 5 Méint ze benotzen wann Dir Ären Dokter d'Zustimmung hutt.
Déi meescht Leit ginn zréck op Fëmmen wa se déi voll Dosis vun 21 mg op 14 mg ze séier reduzéieren.
Kann Ersatztherapie zu Iwwerdosis an Nikotinvergëftung féieren?
Jo, wann Dir et falsch benotzt.
Hei sinn e puer Symptomer vun Nikotin Iwwerdosis oder Nikotin Vergëftung:
- Opreegung, Onrou, Zidderen
- Kappwéi
- Schnell oder ongläiche Häerzschlag
- Iwwelzegkeet, Erbriechen, Bauchschmerzen, Diarrho
- Kale Schweess, Bleechheet
Wann Dir eng vun dësen Symptomer erliewt, rufft Ären Dokter. Méi sérieux Symptomer vun Nikotin Iwwerdosis oder Nikotin Vergëftung enthalen:
- Visuell oder Hörbehënnerung
- Schwindel oder Schwächt
- Schnell Atmung
- Desorientéierung am Raum
- Convulsiounen
Wann dës Symptomer optrieden, sollt Dir d'Noutdéngschter ruffen.
Wéi sécher ass Nikotin Ersatztherapie?
Nikotin Ersatztherapie gëtt als sécher ugesinn fir Fëmmerten mat kardiovaskuläre Krankheeten. Et erhéicht net hir Risiko fir Häerzattacken a Schlaganfall. Et gëtt net genuch Daten fir absolut sécher ze sinn datt Nikotin Ersatztherapie fir schwangere Fraen sécher ass. Wéi och ëmmer, vill Dokteren gleewen datt Ersatztherapie vill méi sécher ass wéi Fëmmen.
Fëmmen opzehalen.
Et gi Medikamenter déi Iech hëllefe kënnen ze fëmmen opzehalen. E puer vun hinnen kënnen a Verbindung mat Nikotin Ersatztherapie benotzt ginn. Déi meescht solle gestart ginn ier se ophalen an e Rezept erfuerderen.
WICHTEG: Dëst ass allgemeng medizinesch Informatioun an ass net op eng spezifesch Persoun ugepasst. Dir sollt ëmmer Ären Dokter konsultéieren iwwer Är Gesondheetsproblemer.
Grënn fir Fëmmen opzehalen
Hei sinn nëmmen e puer Saachen déi Dir wahrscheinlech net iwwer d'Gefore vum Fëmmen wësst. Dës schlecht Gewunnecht verursaacht all Joer méi Doudesfäll wéi all déi folgend kombinéiert:
- Alkoholismus
- Drogenofhängeger
- Strooss Accident
- AIDS
Wann Dir fir Drogenofhängeger oder Alkoholismus behandelt gëtt, ass et kee Sënn duerno vum Fëmmen ze stierwen.
Fëmmen ëmbréngen all Joer 6 Millioune Leit weltwäit. Fëmmerten si méi wahrscheinlech un Häerzkrankheeten a Schlaganfall stierwen wéi vu Lungenkrebs.
Fëmmen verursaacht Typ 2 Diabetis. Fëmmerten sinn 30 bis 40 Prozent méi wahrscheinlech fir Diabetis z'entwéckelen. Dëst sinn nëmmen e puer vun de Krankheeten déi Fëmmen verursaacht. Et gëtt keen Organ oder System an Ärem Kierper deen net vun dëser Sucht beschiedegt gëtt.
Hei sinn e puer Grënn firwat Dir sollt fëmmen opzehalen:
- Sidd Dir besuergt iwwer Är Gesondheet?
- Sidd Dir besuergt iwwer Är Sucht?
- Kennt Dir een deen gesondheetlech Problemer hat wéinst Fëmmen?
- Dir probéiert e positiven Virbild fir Är Famill ze sinn.
- Wëllt Dir Sue spueren
- Fëmmen kascht tëscht $ 2.500 an $ 5.000 pro Joer. Dëst ass de Präis vun enger gudder Vakanz.
Fakten iwwer Secondhand Fëmmen.
Passivt Fëmmen verursaacht déiselwecht Aarte vun Doudesfäll wéi regelméisseg Fëmmen. Et gëtt kee sécheren Niveau. Net-Fëmmerten, déi dem Second-Hand-Rauch ausgesat sinn, sinn e méi héicht Risiko fir:
- 25-30 Prozent méi wahrscheinlech fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall z'entwéckelen
- 20-30 Prozent méi wahrscheinlech fir Lungenkrebs ze kréien
Kanner a passiv fëmmen
Occasiounsrauch gouf bewisen datt d'Kanner d'Gesondheet schueden an de Risiko vun de folgende Krankheeten erhéijen:
- Asthma, Pneumonie a Bronchitis
- Ouer Infektiounen
- Sudden Infant Death Syndrom
Ass all dat hei uewen net genuch fir eng Kéier opzehalen ze fëmmen?